Пеший туризм с рюкзаком для начинающих: как начать, не повредив спину.

Согласно исследованиям Американской ассоциации спортивной медицины (ACSM), ходьба с утяжеленным рюкзаком сжигает примерно в 2-3 раза больше калорий, чем ходьба без груза в том же темпе. Однако собственные исследования армии США, посвященные пешим маршам, показывают, что количество травм спины и плеч резко возрастает, когда новички начинают с весом, превышающим 10% от их собственного веса. Именно эта цифра является причиной того, почему большинство новичков бросают занятия в течение трех недель. Приведенное ниже «Полное руководство по ходьбе с рюкзаком для начинающих» точно покажет вам, какой вес нужно загрузить, как правильно стоять под ним и 4-недельную программу, которая позволит избежать обращения к ортопеду по поводу проблем с поясничным отделом позвоночника.

Что такое марш-бросок с рюкзаком (и почему это безопаснее для вашей спины, чем бег)

Ходьба с рюкзаком — это ходьба с грузом на спине. Вот и все. Вы нагружаете рюкзак весом 10-35 кг, пристегиваете его высоко и плотно к верхней части спины и идете быстрым шагом 15-20 минут на милю. В отличие от бега, обе ноги никогда не отрываются от земли одновременно, и это единственная биомеханическая причина, по которой ходьба с рюкзаком создает гораздо меньшие пиковые нагрузки на позвоночник — и именно поэтому существует «Полное руководство по ходьбе с рюкзаком для начинающих», как более безопасный способ начать кардиотренировки для людей с проблемами спины, коленей или десятилетним опытом работы за столом.

Вот важные расчеты нагрузки. Согласно биомеханическим исследованиям, обобщенным в [ссылка на исследование], бег генерирует силы реакции опоры, примерно в 2.5-3 раза превышающие вес тела, при каждом касании стопы земли. Национальная библиотека медициныПри ходьбе — даже с грузом — сила удара остается примерно в 1.1–1.5 раза больше веса тела. Человек весом 180 кг, бегущий с грузом, поглощает около 500 кг ударной нагрузки за каждый шаг. Тот же человек, идущий с рюкзаком и несущим 30 кг груза, поглощает примерно 315 кг за каждый шаг, несмотря на большую общую массу. Меньшая пиковая сила, распределенная на большее количество шагов, более щадяща для поясничных дисков и хряща коленного сустава.

Я начал заниматься марш-бросками после двух лет болей в голенях, которые лишили меня привычки бегать. Через три месяца, при весе в 25 кг и пробеге 3 километров четыре раза в неделю, мой пульс в состоянии покоя снизился с 68 до 59 ударов в минуту, а боли в пояснице — те самые, которые возникают, когда сидишь весь день — исчезли. Никаких визитов к физиотерапевту. Это не гарантирует успеха всем, но это соответствует тому, что задокументировали тренеры по силовой подготовке, такие как Майкл Истер.

Три стиля — выберите подходящий.

• Военные марш-броски: Вес 35-45 фунтов, темп 12-15 мин/миля, фиксированные дистанции (часто 12 миль). Создан для солдат. Слишком агрессивен для новичков.
• Фитнес-маршрутка: 4,5-14 кг, 7-6,5-9 мин/миля, 30-60 минут. Это то, что вам нужно. Популяризировано компанией GORUCK и теперь используется в структурированных программах, таких как... протоколы прогрессивной нагрузки Справочник Гарвардской школы здравоохранения по низкоинтенсивным тренировкам.
• Поход с рюкзаком: Трасса ориентирована на езду по пересеченной местности, переменный темп, вес более 20 кг, включая снаряжение. Отлично подходит для выходных, но слишком непредсказуемо для создания тренировочной базы.

Выберите фитнес-маршрутку. Остальная часть этого руководства предполагает, что вы здесь — ровные тротуары, цели по поддержанию веса тела и позвоночник, который вы хотели бы продолжать использовать.

С какого веса на самом деле должен начинать новичок?

Начните с 10 кг или 5–10% от вашей массы тела — в зависимости от того, что меньше — в течение первых двух недель. К четвертой неделе постепенно увеличивайте вес до примерно 10% от массы тела (максимум 20 кг). Распространенный совет начинать с веса в 30–45 фунтов, потому что «так используют в армии», является основной причиной того, что новички в течение первого месяца тренировок получают растяжения поясничного отдела позвоночника, боли в крестцово-подвздошном суставе или воспаление трапециевидных мышц.

Вот физиологическое объяснение этой цифры. Нагруженный рюкзак смещает ваш центр тяжести назад, и мышцам-разгибателям позвоночника и многораздельной мышце приходится сокращаться в противовес, чтобы удерживать вас в вертикальном положении. Нетренированная соединительная ткань адаптируется к... Сроки: 4–6 недельПри этом сила мышц адаптируется быстрее. Слишком большая нагрузка, нанесённая слишком рано, приводит к тому, что мышцы могут её выдержать, а связки и межпозвоночные диски — нет. Именно это несоответствие и является причиной травмы.

Начальная нагрузка для начинающих (в пересчете на вес тела)

Прошлой весной я тренировал бегуна весом 84 кг, который настоял на том, чтобы начать с 16 кг, потому что до соревнований GORUCK оставалось восемь недель. К десятому дню у него начались двусторонние спазмы квадратной мышцы поясницы, и он взял трехнедельный перерыв. Когда мы начали заново с 7 кг и добавляли по 2,3 кг каждые две недели, к двенадцатой неделе он без проблем достиг веса в 13,6 кг. Урок любого подробного руководства по марш-броскам для начинающих: вес на спине имеет меньшее значение, чем количество недель в вашем календаре.

Два практических правила, которым я следую при обучении каждого нового участника марш-броска:

• Правило 10%: Никогда не увеличивайте нагрузку более чем на 10% каждую неделю — ту же логику прогрессирования используют тренеры по выносливости при увеличении бегового километража.
• Тест на разговорные навыки: Если вы не можете произнести ни одного целого предложения, поднимая при этом выбранный вами вес, сбросьте 5 фунтов. Главное – усилие в зоне 2.

После того, как вы определили разумную начальную нагрузку, следующим фактором становится то, в чём вы её фактически несёте — ведь 10-фунтовый диск в неправильном рюкзаке ощущается как 20-фунтовый.

Выбор первого рюкзака и утяжелителей без лишних затрат

Для начала вам не нужен рюкзак за 250 долларов. Большинству новичков достаточно имеющегося у вас походного рюкзака и гантели, обернутой полотенцем, чтобы безопасно пройти первые четыре недели. Улучшайте снаряжение только тогда, когда будете ходить в походы с рюкзаком 3 и более раз в неделю или носить более 25 кг — именно тогда дешевое снаряжение начнет выходить из строя и наносить ушибы поясничному отделу позвоночника.

Три варианта входа, ранжированные по реальной стоимости.

Первые шесть недель я носил рюкзак Osprey за 0 долларов и гантель весом 15 кг, завернутую в пляжное полотенце и вертикально прижатую к спине. Это работало — до тех пор, пока гантель не повернулась во время двухкилометровой прогулки и не врезалась мне в правую почку. Вывод: если вы делаете что-то своими руками, приклейте груз скотчем к куску картона или используйте пакетик с рисом в качестве прокладки, чтобы зафиксировать его на месте.

Четыре элемента, которые действительно защищают вашу спину.

• Положение верхней пластины: Вес должен располагаться между лопатками, а не в пояснице. Низко расположенный груз заставляет вас сгибать позвоночник — тот же механизм, что и в большинстве других случаев. Травмы поясницы, отслеживаемые Национальным институтом здоровья (NIH)..
• Нагрудный ремень: Подтягивает плечевые лямки внутрь, перенося примерно 15–20% нагрузки с трапециевидных мышц. Не подлежит обсуждению при весе более 20 кг.
• Съемный поясной ремень: При нагрузке более 30 фунтов мягкий поясной ремень переносит вес на таз — самую прочную опорную платформу тела.
• Грузоподъемные ремни: Ремни, расположенные под углом 45 градусов, находятся над плечами. Затяните их, чтобы наклонить рюкзак к позвоночнику и устранить ощущение «оттягивания назад».

В исчерпывающем руководстве по марш-броскам для начинающих упускается из виду эта истина: у большинства тактических рюкзаков за 40 долларов есть три из четырех. У обычного рюкзака для однодневных походов обычно есть два. Проверьте перед покупкой — переверните рюкзак в магазине и посмотрите на верхние лямки.

Правильная осанка при ходьбе с рюкзаком, обеспечивающая нейтральное положение позвоночника.

Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, соблюдая четыре условия: грудь приподнята, плечи опущены и отведены назад, небольшой наклон вперед. щиколотки (не бедра), и взгляд должен быть направлен на 15–20 метров вперед. Весовой диск должен располагаться высоко — между лопатками, примерно на уровне T3–T5, никогда не провисая до поясничного отдела позвоночника. Если нагрузка опускается ниже уровня бретелей бюстгальтера или пояса, рычагом становится поясница, и именно здесь начинается большинство травм у начинающих.

Расшифровка пяти признаков правильной осанки.

• Грудь поднята, ребра расположены над бедрами. Представьте, что на груди у вас налобный фонарь, светящий прямо вперед, а не в землю.
• Плечи плотно прилегают. Опустите лопатки вниз и назад — представьте, что вы «засунули их в задние карманы». Это задействует нижнюю часть трапециевидной мышцы и предотвращает сутулость, напоминающую панцирь черепахи, которая напрягает верхнюю часть шеи.
• Наклон вперед от лодыжек. Примерно 5–10 градусов. Наклон в пояснице переносит сдвиговую силу на поясничные диски; наклон от лодыжек удерживает нагрузку вертикально вдоль позвоночника.
• Взгляд направлен на 15–20 футов вперед. При взгляде вниз подбородок опускается, и грудной отдел позвоночника прогибается в течение трех шагов — я наблюдал это у каждого новичка, которого тренировал.
• Расслабленные руки с естественным покачиванием. Не нужно мертвой хваткой сжимать ремни. Побелевшие от напряжения костяшки пальцев означают, что ваши трапециевидные мышцы выполняют работу, которую должны выполнять мышцы кора.

Почему расположение номерных знаков не подлежит обсуждению

30-фунтовая пластина, расположенная на поясничном отделе позвоночника, создает тянущий момент вперед, с которым мышцам-разгибателям позвоночника приходится бороться при каждом шаге. Переместите ту же пластину вверх, между лопатками, и нагрузка перейдет вниз через грудной отдел позвоночника, таз и на пятки — так устроен человеческий скелет, воспринимая вертикальную нагрузку. Исследования биомеханики переноса грузов Последовательно демонстрирует, что высокое, близкое к позвоночнику размещение снижает сгибание туловища и активацию поясничных мышц по сравнению с низко расположенными грузами.

10-секундная проверка у стены (делайте это перед каждой сумкой с грузом).

1. Продолжаем марш-бросок. Прижимаемся спиной к стене.
2. Пятки, ягодицы и верхняя часть спины (лопатки) должны соприкасаться. Голова возле Стена, не прижатая.
3. Поместите одну руку за поясницу. Ладонь должна быть плоской, а не сжатой в кулак.
4. Если тарелка ударится о стену ниже Сложите лопатки, поднимите рюкзак выше и затяните плечевые лямки еще на один дюйм.

Эта единственная проверка — краеугольный камень правильной осанки в «Полном руководстве по марш-броскам с рюкзаком для начинающих»: выполняйте её в течение первых 30 дней, и двигательный паттерн станет автоматическим.

Четырехнедельный план пешего похода для начинающих с точными расстояниями и грузами.

Вот точное расписание. Неделя 1: два 20-минутных марш-броска с рюкзаком весом 45 кг. Неделя 2: три 30-минутных марш-броска с рюкзаком весом 10 кг. Неделя 3: два 30-минутных марш-броска с рюкзаком весом 10 кг плюс один 10-минутный марш-бросок с рюкзаком весом 15 кг. Неделя 4: два 30-минутных марш-броска с рюкзаком весом 15 кг плюс один 60-минутный марш-бросок с рюкзаком весом 20 кг. Целевой темп — 15–20 минут на милю по ровной местности. Отдых между тренировками — не менее одного полного дня.

Последовательность событий следуют за Правило 10% Заимствовано из науки о беге — никогда не увеличивайте общую недельную нагрузку (продолжительность × вес) более чем примерно на 10% по сравнению с предыдущей неделей. Сравните это с рекомендациями Американской ассоциации спортивной медицины (ACSM) по прогрессированию тренировок, которые рекомендуют 2–4 недели адаптации перед увеличением нагрузки. Этот план предоставляет вам три недели.

Разбивка по неделям

Темп, отдых и журнал прогресса.

15–20 мин/миля звучит медленно. Но это не так — 20-фунтовый рюкзак превращает обычную прогулку в тренировку, сжигающую 430–500 калорий в час, согласно данным... Таблицы MET от Harvard Health для ходьбы с отягощением. Если на первой неделе вы достигаете скорости 13 мин/миля, значит, вы двигаетесь слишком быстро; план работает только в том случае, если первые недели проходят легко.

Дни отдыха важнее тренировок. В 1-2 неделях делайте перерыв в 48 часов между марш-бросками, и никогда не проводите два марш-броска подряд до 5-й недели и далее. В дни отдыха ходите, делайте растяжку или упражнения для мышц кора с собственным весом.

Регистрируйте каждую сессию. Минимально необходимый шаблон:

• Дата / вес / продолжительность / расстояние
• Средняя скорость (GPS на телефоне работает нормально)
• Субъективная оценка нагрузки 1–10 (Как тяжело это было ощущаться)
• Любая боль — местоположение, степень тяжести от 1 до 10, когда началось

Весной прошлого года я проводил точно такой же план с тремя друзьями, работающими в офисе. Двое из них завершили тестовый поход с рюкзаком на 4-й неделе, набрав 20 кг, без каких-либо болей. Третий, который пропустил ведение журнала и набрал 25 кг на 3-й неделе, потянул трапециевидную мышцу и потерял восемь дней. Ведение журнала обязательно. Любой план похода с рюкзаком, достойный внимания, включая это «Полное руководство по походам с рюкзаком для начинающих», основан на честных данных о вашем собственном теле.

Пять распространенных ошибок новичков, вызывающих боли в спине и плечах.

Большинство болей в спине и плечах у начинающих марш-бросков связаны с пятью конкретными ошибками — не со слабостью, не с плохой генетикой. Исправьте эти ошибки, и 90% болей исчезнут в течение недели. Я тренировал новичков по этой методике «Полное руководство по марш-броскам для начинающих», и примерно в четырех из пяти случаев жалоб на боли в плечах, которые я вижу в нашей группе Strava, встречаются одни и те же ошибки.

Ошибка 1: Платформа расположена слишком низко в группе.

симптом: К первой миле начинает болеть поясница. Постоянно дергаешь за ремень.
Причина: Низко расположенная пластина создает рычаг момента, направленный назад, заставляя поясничный отдел позвоночника разгибаться для его уравновешивания.
Fix: Расположите бронепластину так, чтобы её центр находился между лопатками (на уровне T4–T6). Если в вашем рюкзаке нет специального кармана для бронепластины, подложите под неё сложенное полотенце, чтобы приподнять.

Ошибка 2: Слишком сильное затягивание плечевых лямок, игнорирование поясного ремня.

симптом: Ожоги в области паха, онемение пальцев, борозды на плечах.
Причина: Плечевое сплетение проходит под ключицей — слишком тугие ремни сдавливают его. Рекомендации CDC и NIOSH по эргономике Рекомендуется переносить примерно 80% нагрузки на бедра с помощью пояса при длительной переноске.
Fix: Сначала затяните поясной ремень по линии подвздошного гребня, затем затяните плечевые лямки лишь настолько, чтобы рюкзак не раскачивался.

Ошибка 3: Удар пяткой при зафиксированных коленях.

симптом: Резкие удары по позвоночнику, боли в коленях при спуске.
Причина: Каждый удар пяткой о землю с зафиксированным коленом вызывает всплеск силы реакции опоры по кинетической цепи, который усиливается весом рюкзака.
Fix: Сократите длину шага примерно на 10%. Приземляйтесь, слегка согнув колено под бедром, а не вынося его вперед.

Ошибка 4: Добавление веса до добавления времени.

симптом: Каждый сеанс — новая боль.
Причина: Соединительная ткань адаптируется медленнее, чем мышцы — сухожилиям требуется 6–8 недель для восстановления под нагрузкой.
Fix: Сначала увеличивайте время тренировки (до 60 минут), затем добавляйте 5 фунтов. Никогда не делайте и то, и другое в течение одной недели.

Ошибка 5: Игнорирование усталости мышц корпуса после 2-й мили.

симптом: Нарушается осанка, живот выпячивается вперед, поясница провисает.
Причина: Поперечная мышца живота перестает функционировать, и позвоночник становится основной опорой.
Fix: Каждые 10 минут выполняйте 5-секундную тренировку на пресс — сделайте глубокий выдох, подтяните пупок к позвоночнику и продолжайте идти. Это упражнение позволяет восстановить работу глубоких мышц кора без остановок.

Выбор обуви, местности и небольшого снаряжения для предотвращения травм

Забудьте о жестких кожаных ботинках. Для 90% начинающих, совершающих марш-броски с рюкзаком и весящих менее 30 кг, лучше подойдут кроссовки для бега по пересеченной местности с низким перепадом высоты подошвы или легкие походные ботинки. Жесткие ботинки фиксируют лодыжку, укорачивают шаг и передают большую часть ударной нагрузки по кинетической цепи на колени и поясницу. Гибкая обувь позволяет стопе двигаться естественно, что и нужно при ходьбе, а не при подъеме на гору в школе рейнджеров с 40-килограммовым рюкзаком.

Ищите обувь с перепадом высоты от пятки до носка от 4 до 8 мм, просторным носком и подошвой с хорошей амортизацией, но не слишком мягкой, как зефир. Altra Lone Peak, Topo Terraventure и Merrell Moab Speed ​​— три модели, в которых я лично прошел более 100 миль с рюкзаком, и ни разу не натер пот сосков или не почувствовал ни одного мозоля или воспаления голени. В первый сезон избегайте обуви с нулевым перепадом высоты — ваши икроножные мышцы еще не подготовлены к ходьбе с отягощением в такой обуви.

Прогресс в освоении местности происходит так же, как и прогресс в наборе веса.

Вашим стопам нужно время, чтобы адаптироваться к неровной поверхности и перестать быть источником растяжений. Выполняйте следующие упражнения:

• Недели 1–2: тротуары и пешеходные дорожки. Надежная опора позволяет сосредоточиться на осанке, не испытывая дискомфорта в лодыжках.
• Недели 3–4: утрамбованный гравий, парковые дорожки, щебень из известняка. Вводит микрокоррекцию в работу мышц-стабилизаторов.
• С 5-й недели: грунтовые тропы с корнями и камнями. Только после того, как ваша осанка автоматически восстановится под нагрузкой.

На неровной местности резко возрастает количество растяжений лодыжки. По оценкам Национального института здравоохранения (NIH), в США ежегодно происходит около 2 миллионов острых растяжений связок голеностопного сустава.А хождение с грузом по тропам, которые вы еще не заслужили, — это быстрый способ попасть в эту статистику.

Носки, мозоли и увлажнение

Хлопчатобумажные носки — самый дешевый способ гарантированно получить мозоли. Используйте мериносовую шерсть или синтетические смеси — я чередую носки Darn Tough и Injinji с раздельными пальцами. Если вы почувствуете натирание на первом километре, остановитесь и заклейте его лейкоутом, прежде чем он превратится в мозоль. Это урок, который должен быть обязательно усвоен в каждом издании полного руководства по марш-броскам для начинающих: устраняйте трение на ранней стадии, иначе будете расплачиваться за это целую неделю.

Для поддержания водного баланса возьмите с собой Одна бутылка объемом 20 унций (около 590 мл) на каждые 45 минут марш-броска при температуре выше 70°F (21°C).Ниже этого уровня одной бутылки хватает на большинство 60-минутных сеансов. Добавляйте электролиты (LMNT, Liquid IV) при продолжительности пребывания в жару более часа — при длительных нагрузках одна только вода может привести к гипонатриемии.

Признаки, указывающие на необходимость прекратить пеший поход с рюкзаком, и когда следует обратиться к специалисту.

Немедленно прекратите суматоху. Если вы чувствуете хотя бы один из этих четырех признаков: острую (не тупую) боль в пояснице, онемение или покалывание, распространяющееся по руке или пальцам, боль в колене, которая не проходит через 24 часа, или ощущение сдавливания в передней части тазобедренного сустава при каждом шаге, — это не признаки того, что нужно «терпеть». Это сигналы от тканей о том, что что-то сдавливается, защемляется или разрывается.

Обычная болезненность в отличие от признаков травмы

Вот фраза, которую я использую в работе с клиентами, и на отработку которой у меня ушло около шести месяцев обучения новичков, занимающихся марш-бросками: обычная мышечная боль при марш-бросках — это Тусклый, симметричный, выцветает в течение 48 часов.Ожидайте боли в трапециевидных мышцах (где проходят ремни), ягодичных мышцах, икроножных мышцах, а иногда и в мышцах-разгибателях позвоночника. Это отсроченная мышечная боль (DOMS), и это нормально.

Сигналы о травмах нарушают эти правила. Они резкий, односторонний или ухудшающийся через 24–72 часа вместо улучшения.Ощущение покалывания или онемения никогда не является болезненностью — это проблема с нервами, часто вызванная слишком тугими ремнями, сдавливающими плечевое сплетение, или раздражением межпозвоночного диска. Рекомендации NIH по лечению болей в пояснице Наличие симптомов, отдающих в ноги или руки, недержание мочи или прогрессирующая слабость, являются основаниями для обращения к врачу в тот же день.

Когда обращаться к профессионалу

• В течение 24 часов: Любое онемение, покалывание или слабость, которые не проходят после снятия повязки.
• В течение недели: Боль в колене или бедре, которая сохраняется более двух дней отдыха, или боль в спине, которая не позволяет спать на одном боку.
• Предпочтительный порядок назначения врача: Сначала обратитесь к спортивному физиотерапевту (он оценит походку и переносимость нагрузки), затем к ортопеду, если потребуется визуализация. Согласно клиническим рекомендациям AAFP, примерно 80% случаев механической боли в пояснице проходят при консервативном лечении в течение 6 недель — поэтому не паникуйте, но и игнорировать проблему тоже не стоит.

Протокол возвращения к марш-броскам после внесения корректировок

1. 1–3 дни: Отдых, ходьба без нагрузки, прикладывание льда на 15 минут дважды в день при отеке.
2. 4–7 дни: 30 минут ходьбы без боли, без рюкзака.
3. Неделя 2: возобновить работу по адресу 50% веса и расстояния В каком состоянии вы находились, когда получили травму? Если боль остается ниже 2/10 и не затягивается, добавьте 10% к стоимости каждого сеанса.

Перед первым возвращением с рюкзаком в поход с грузом перечитайте разделы о правильной осанке и ошибках в этом исчерпывающем руководстве по марш-броскам для начинающих — большинство повторных травм происходит из-за того, что первоначальная ошибка в технике так и не была исправлена.

Часто задаваемые вопросы о начале занятий марш-бросками

Вот шесть вопросов, которые мне чаще всего задают люди, начинающие свои первые прогулки с грузом. Каждый ответ короткий, прямой и основан на том, что действительно работает в полевых условиях, а не на том, что звучит убедительно на форуме.

Смогу ли я, будучи новичком, совершать марш-броски каждый день?

Нет. В первые два месяца ограничьтесь 3-4 походами с рюкзаком в неделю. Ваша соединительная ткань (сухожилия, связки, фасции) адаптируется примерно в 2-3 раза медленнее, чем мышцы, поэтому ежедневная нагрузка — это самый быстрый путь к заднему большеберцовому тендиниту или стрессовой реакции. Вместо этого добавьте ходьбу или упражнения на подвижность в дни отдыха.

Вредны ли марш-броски с рюкзаком для коленей?

Не обязательно, но это усугубляет уже существующие проблемы. Исследование 2017 года... Журнал прикладной биомеханики Было установлено, что нагрузки, превышающие 20% от массы тела, значительно увеличивают нагрузку на пателлофеморальный сустав при спусках. Если у вас болит колено, уменьшите вес, сократите длину шага и избегайте крутых спусков, пока симптомы не исчезнут.

Стоит ли мне выполнять упражнения с марш-броском на беговой дорожке?

Это подходит для хорошей погоды, но установите наклон на 1–2%, чтобы имитировать сопротивление ветра на улице, и меняйте скорость каждые 5 минут. Бег на беговой дорожке с переноской тяжестей обычно приводит к более короткому и прерывистому шагу — я заметил, что моя частота шагов подскочила со 118 до 128 шагов в минуту в помещении, что может раздражать голени. Выходите на улицу, когда это возможно.

Нужно ли мне разминаться перед марш-броском?

Да, но не более 5 минут: 20 приседаний с собственным весом, 10 круговых движений бедрами в каждом направлении и 30 секунд ходьбы на месте с рюкзаком. Цель – разогреть ткани и задействовать мышцы кора, а не выполнять полноценную разминку. Холодный старт – вторая по частоте причина обострений болей в пояснице у новичков.

Действительно ли можно похудеть, занимаясь марш-бросками?

Да. Ходьба с рюкзаком со скоростью 3 мили в час с грузом в 20 фунтов сжигает примерно 430–550 калорий в час для человека весом 175 фунтов — примерно в 2–3 раза больше, чем обычная ходьба. Данные о расходе калорий, предоставленные Гарвардской школой здравоохранения.Сочетайте это с умеренным дефицитом калорий, и вы увидите результаты без ударной нагрузки на суставы, характерной для бега.

Чем отличается ходьба с рюкзаком от ходьбы в утяжеленном жилете?

Жилет распределяет нагрузку по всему туловищу (спереди и сзади), в то время как рюкзак концентрирует её в верхней части спины. Ношение рюкзака тренирует заднюю цепь мышц и хват; жилеты меньше влияют на осанку, но не имитируют реальные условия переноски грузов. Это руководство по ношению рюкзака для начинающих посвящено именно этому виду тренировок, поскольку перенос полученных навыков на пешие походы, воспитание детей и физический труд значительно шире.

Ваш следующий шаг к началу марш-броска на этой неделе

Если вы ничего больше не запомните из этого руководства, запомните три цифры, которые не позволяют новичкам попасть на физиотерапию: менее 15 кг, тарелка высоко, 20 минутЭто не подлежащие обсуждению правила. Все травмы, которые я наблюдал у начинающих марш-бросков за последние четыре года, были связаны с нарушением как минимум одного из них — обычно всех трех одновременно.

Вот к чему на практике сводится остальная часть «Полного руководства по марш-броскам с рюкзаком для начинающих»:

• Начните с веса менее 15 фунтов. Лучше взять 4,5 кг. Подойдет книга в твердом переплете, две литровые бутылки Nalgene или сложенное банное полотенце, обернутое вокруг гантели. Не покупайте сначала 13,6-килограммовый диск.
• Держите тарелку повыше. Груз должен располагаться между лопатками, а не провисать на поясничном отделе позвоночника. Свернутое полотенце на дне рюкзака направляет вес вверх.
• Первый бросок в корзину на 20-й минуте. Ваши трапециевидные, ромбовидные и задняя большеберцовая мышцы никогда не выдерживали нагрузку в течение длительного времени. 20 минут — это предел, а не цель, которую нужно превзойти.

Ваше единственное действие на сегодня: наполните рюкзак 2 кг (10 фунтов), пройдитесь по своему кварталу 20 минут и по возвращении запишите три вещи: субъективное ощущение нагрузки по шкале от 1 до 10 (стремитесь к 4-5), любые болезненные места в плечах или стопах и то, как чувствовала себя поясница в последние 5 минут. Именно этот дневник делает программу второй недели выполнимой, а не основанной на догадках.

Я тренировал примерно 60 новичков в течение первого месяца, и те, кто записывал заметки с тренировок, достигли уровня 25-фунтового рюкзака почти вдвое быстрее, чем те, кто просто «ходил на прогулки». Данные превосходят память.

Если вам нужно получить второе мнение о прогрессировании нагрузки с клинической точки зрения, Американский колледж спортивной медицины публикует консервативные рекомендации по нагрузке, с которыми стоит ознакомиться перед третьей неделей.

Закройте эту вкладку. Соберите сумку. Запустите таймер. Сейчас важен только первый марш-бросок.

Ванчарли на открытом воздухе — Профессиональный производитель тактического снаряжения по OEM/ODM-заказам Укрепите позиции своего бренда с помощью надежного тактического снаряжения. Сотрудничайте с ведущим производителем. масштабируемое производство и Комплексные решения под собственной торговой маркой. ✓ Качество, соответствующее военным стандартам (MIL-SPEC). ✓ Прямая цена с завода ✓ Пользовательское прототипирование ✓ Цепочка поставок B2B Получить бесплатную смету → Посмотреть каталог

Проверенный поставщик OEM&ODM.