Полное руководство по правилу 80/20 для тренировок по плаванию и триатлону.

Ищете проверенный план тренировок по плаванию? Это руководство по принципу 80/20 поможет спортсменам, занимающимся видами спорта на выносливость, улучшить результаты без перетренировки. Подход к плаванию по правилу 80/20 помогает добиться лучших результатов, сочетая в основном легкое плавание с небольшим количеством интенсивных нагрузок. Многие ведущие спортсмены большую часть времени проводят на тренировках низкой интенсивности, что помогает им развивать выносливость и оставаться здоровыми. Если вы сосредоточитесь только на интенсивных тренировках, вы рискуете перетренироваться или получить травму. Попробуйте сбалансировать свои тренировки, чтобы больше плавать, лучше восстанавливаться и получать удовольствие от прогресса.

Краткий ответ: Что такое правило 80/20 в плавании?

Правило 80/20 в плавании означает, что около 80% тренировочного времени следует проводить в легком аэробном темпе, а 20% — в более интенсивном. Такой баланс помогает пловцам развивать выносливость, улучшать технику, снижать усталость и избегать перетренировки.

Основные выводы

• Тренируйтесь преимущественно с низкой интенсивностью, чтобы развить выносливость и избежать травм.
• Используйте правило 80/20: 80% легких тренировок, 20% интенсивных усилий для достижения лучших результатов.
• Для улучшения навыков плавания сосредоточьтесь на технике во время легких тренировок.
• Отслеживайте свой прогресс с помощью простых инструментов, таких как часы или приложение.
• Чтобы избежать выгорания, придерживайтесь регулярного режима тренировок и получайте от них удовольствие.

Как работает правило 80/20 в плавании

Что такое правило 80/20?

Возможно, вам интересно, что это такое. 80 / 20 правила Это относится и к плаванию. Эта идея возникла благодаря исследованиям доктора Стивена Сейлера. Он изучал, как тренируются лучшие спортсмены для видов спорта на выносливость. Он обнаружил, что лучшие пловцы и триатлонисты проводят около 80% своего времени, плавая в легком или умеренном темпе. Только 20% их тренировок проходят в интенсивном режиме. Вам не нужно плавать интенсивно каждый день, чтобы стать быстрее. Большинство тренировок должны быть легкими, с несколькими сложными подходами в неделю.

Давайте сравним правило 80/20 с более старыми методами тренировок:

Лучшие триатлонисты часто плавают легче, чем многие новички. Они используют плавание низкой интенсивности для восстановления и повышения скорости.

Почему это работает в видах спорта на выносливость

Вы можете спросить: «Почему этот метод помогает?» Ответ кроется в том, как меняется ваше тело. Когда вы плаваете в спокойном темпе, ваши мышцы наращивают мышечную массу. прочная аэробная базаЭто помогает лучше использовать кислород и плавать дольше, не уставая. В организме также запускаются специальные процессы, которые делают вас сильнее и эффективнее.

Если постоянно плавать интенсивно, организм не сможет восстановиться или улучшить свои результаты. Легкие тренировки помогают организму подготовиться к росту и адаптации. Исследования показывают, что даже новички добиваются лучших результатов, придерживаясь правила 80/20. Исследования гребцов и бегунов показали, что сочетание легких и интенсивных тренировок улучшает выносливость на 2-4% больше, чем выполнение только интенсивных тренировок или только легких заплывов.

Совет: Не переживайте, если в дни лёгкой нагрузки вы чувствуете себя вялым. Именно в это время ваше тело набирается сил к дню соревнований!

Преимущества плавания по правилу 80/20

Здание аэробной базы

Вы же хотите плавать дольше и меньше уставать, верно? 80 / 20 правила Плавание как метод тренировки помогает создать прочную аэробную базу. Когда вы проводите большую часть тренировочного времени с низкой интенсивностью, ваш организм учится лучше использовать кислород. Вы плаваете в зоне 2 примерно 80% тренировок. Это помогает укрепить сердце и мышцы, не переутомляя вас. Вы также быстрее восстанавливаетесь и чувствуете себя готовым к следующей тренировке. Этот метод позволяет развить выносливость, необходимую для длительных заплывов и соревнований.

Совет: Легкие заплывы — это не пустая трата времени. Они помогают вашему телу адаптироваться и окрепнуть для предстоящих сложных тренировок!

Увеличение скорости и производительности

Вы можете думать, что постоянное интенсивное плавание делает вас быстрее. На самом деле, сочетание легких и интенсивных тренировок дает лучшие результаты. Метод плавания «80/20» позволяет экономить энергию для быстрых отрезков. Когда вы выкладываетесь по полной, вы можете плыть с большей скоростью и с лучшей техникой. Со временем вы увидите реальные улучшения в своих результатах на соревнованиях и общей производительности. Вы также снижаете риск травм, поскольку ваш организм получает достаточно времени для восстановления.

Профилактика эмоционального выгорания

Никто не хочет чувствовать усталость или терять мотивацию. Слишком интенсивные ежедневные тренировки могут привести к выгоранию. Многие исследования показывают, что спортсмены, использующие подход 80/20, остаются здоровее и получают больше удовольствия от своего вида спорта.

• Чтобы избежать перетренировки, следует проводить большинство тренировок в легком темпе.
• Тренировки приносят больше удовольствия и меньше воспринимаются как рутина.
• Вы сохраняете последовательность и мотивацию в долгосрочной перспективе.

Помните: получать удовольствие от тренировок так же важно, как и становиться быстрее!

Примеры планов тренировок по плаванию по системе 80/20

Структурирование тренировок по плаванию

Вы хотите, чтобы ваша неделя плавания была сбалансированной и эффективной. Метод плавания «80/20» поможет вам спланировать тренировки так, чтобы получить максимальную отдачу от каждой из них. Вот как можно составить типичную неделю:

Примерная неделя занятий плаванием с использованием правила 80/20:

Примерно 80% времени вы тратите на плавание в спокойном темпе или отработку техники. Только 20% тренировок направлены на быстрое плавание или поддержание темпа соревнований. Такой баланс помогает вам восстанавливаться и становиться сильнее.

Совет: В дни, когда тренировка несложная, сосредоточьтесь на плавных гребках и спокойном дыхании. Сохраните энергию для сложных подходов.

Сосредоточение внимания на технике для достижения максимальных результатов.

Вы можете использовать тренировки низкой интенсивности для оттачивания навыков плавания. Эти тренировки идеально подходят для отработки техники, поскольку вы не устаёте и не торопитесь. Вот несколько ключевых элементов техники, над которыми стоит поработать:

• Сохраняйте устойчивое, обтекаемое положение, избегая любых стен.
• Для мощного приема мяча необходимо отрабатывать раннее вертикальное положение предплечья (EVF).
• Поверните тело и напрягите мышцы кора.
• Отслеживайте количество гребков. Старайтесь плыть с той же скоростью, но с меньшим количеством гребков.
• Сосредоточьтесь на эффективности гребков. Плавные, длинные гребки помогут вам плавать быстрее с меньшими усилиями.

Тренировки низкой интенсивности дают вам время сосредоточиться на деталях. К таким тренировкам можно добавить технические упражнения и лёгкое плавание. В дни восстановления попробуйте короткое плавание с упражнениями для 20 – 30 минутЭто поможет вам поддерживать правильную технику и адаптироваться к тренировкам.

Примечание: тренировки высокой интенсивности развивают скорость и силу, но ваша техника может ухудшиться, когда вы устанете. Используйте легкие заплывы, чтобы закрепить отличные навыки.

Распространенные ошибки, которых следует избегать

Многие пловцы совершают ошибки, когда начинают использовать правило 80/20. Вы можете избежать этих ошибок, если будете знать, на что обращать внимание:

• Не стоит слишком усердствовать в плавании в дни с умеренным интенсивностью. Лучше снизить нагрузку, чтобы организм мог восстановиться.
• Не стоит игнорировать технику во время тренировок низкой интенсивности. Используйте это время для отработки правильной техники.
• Не отслеживаете свой прогресс? Простой журнал или приложение помогут вам увидеть улучшения.
• Пренебрегайте восстановлением. Убедитесь, что вы высыпаетесь и устраиваете себе дни отдыха.
• Разочарование из-за медленного прогресса. Радуйтесь небольшим победам и сохраняйте гибкость.
• Не позволяйте негативным мыслям или сомнениям овладеть вами. Оставайтесь позитивными и помните, что пропустить тренировку — это нормально.

В открытой воде вы также можете столкнуться с трудностями, такими как: холодной водыВолнения или чувство нервозности — это нормально. Сохраняйте спокойствие и сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать.

Запомните: последовательность важнее совершенства. Придерживайтесь плана, и вы увидите результаты.

Правило 80/20 в тренировках по триатлону

Интеграция плавания, езды на велосипеде и бега

Возможно, вас интересует, как использовать правило 80/20 при подготовке к триатлону. Необходимо сбалансировать плавание, езду на велосипеде и бег. В каждом виде спорта задействуются разные мышцы и навыки, но правило остается тем же. Примерно 80% времени в каждой дисциплине вы проводите на низкой интенсивности, а 20% — на высокой. Это помогает развить выносливость и скорость, не переутомляясь.

Вот простой способ понять, как можно разделить тренировки:

Вы можете отслеживать свои усилия различными способами:

• Плавание: Используйте свой темп, чтобы определить, насколько интенсивно вы плывете.
• Велотренажер: проверьте частоту сердечных сокращений или воспользуйтесь измерителем мощности.
• Бег: следите за темпом или частотой сердечных сокращений.

Иногда бывает сложно понять, переусердствуете вы или слишком снисходительны. Каждый спортсмен индивидуален. Вам может быть трудно оценить свои усилия, особенно на начальном этапе. Дайте себе время, чтобы понять, что означает каждый уровень интенсивности. Если вы будете перенапрягаться, вы можете устать или даже получить травму. Дайте своему телу адаптироваться к новому способу тренировок.

Совет: Прислушивайтесь к своему телу. Если вы чувствуете усталость, ничего страшного, если в этот день вы будете заниматься в более спокойном темпе.

Баланс интенсивности в различных видах спорта

Необходимо сбалансировать свои усилия не только в одном виде спорта, но и во всех трех. Если вы интенсивно плаваете в один день, возможно, стоит сбавить темп, например, покататься на велосипеде или побегать. Это поможет вам восстановиться и стать сильнее. Исследования показывают, что слишком много времени, проведенного в высокоинтенсивных тренировках, может замедлить прогресс и затруднить восстановление. Когда вы сбалансируете свои тренировки, вы добьетесь лучших результатов и будете чувствовать себя менее уставшим.

Доктор Зайлер, ведущий специалист в области спортивной науки, предлагает увеличить тренировочный цикл с одной недели до двух. Это даст вам больше времени для проведения как легких, так и интенсивных тренировок по каждому виду спорта. Вам не нужно укладываться в семь дней. Таким образом, вы избежите перетренировки и продолжите прогрессировать.

Исследование, проведенное Пла и другими в 2021 году, показало, что использование Разделение 80/20Так называемая поляризованная тренировка помогла триатлонистам улучшить выносливость и противостоять усталости. Вы становитесь сильнее и можете тренироваться чаще, не чувствуя себя измотанным.

Этот метод используют и элитные триатлонисты. Например, Айноа Муруа, спортсменка высшего уровня, тратила около 74% своих тренировок по плаванию, 88% тренировок по велоспорту и 85% тренировок по бегу в режиме низкой интенсивности. Триатлонисты-любители также получают от этого пользу, но иногда тренируются слишком интенсивно. Если следовать правилу 80/20, можно тренироваться умнее, а не просто интенсивнее.

Примечание: Даже лучшие спортсмены проводят большую часть тренировок в лёгком темпе. Вы можете поступать так же и добиться отличных результатов.

Пример тренировочной недели по триатлону.

Вы можете спросить: «Как выглядит тренировочная неделя по правилу 80/20?» Вот примерная неделя, которая поможет вам спланировать:

Как видите, большинство тренировок проходят в размеренном, несложном темпе. Лишь в нескольких упражнениях требуется ускориться или увеличить интенсивность. Это помогает поддерживать форму и улучшать результаты во всех трех видах спорта.

Запомните: принцип 80/20 в плавании работает и в триатлоне. Вы можете тренироваться больше, лучше восстанавливаться и показывать лучшие результаты на соревнованиях, если большинство тренировок будут легкими, и лишь несколько – интенсивными.

Практические советы по внедрению

Интенсивность отслеживания

Вам важно знать, тренируетесь ли вы с нужной интенсивностью. Отслеживание интенсивности помогает получить максимальную отдачу от тренировок. Пульсометры показывают, как часто бьется ваше сердце во время плавания, езды на велосипеде или бега. Вы можете наблюдать, как пульс повышается во время интенсивных подходов и снижается во время восстановления. Это покажет, работаете ли вы слишком интенсивно или вам нужно больше отдыха. Некоторые пловцы используют тестовые подходы, например, проплыв 10 отрезков по 100 метров в равномерном темпе, чтобы проверить, могут ли они поддерживать нужную скорость. Если вы заканчиваете тренировку с хорошим результатом, значит, вы тренируетесь с правильной интенсивностью. Вы также можете отслеживать время на каждой дистанции, чтобы видеть прогресс в течение сезона.

• Отслеживание частоты сердечных сокращений помогает персонализировать тренировки.
• Отслеживание частоты сердечных сокращений в период восстановления покажет, готовы ли вы к следующей тренировке.
• Тестовые подходы помогают измерить выносливость.

Совет: Попробуйте использовать умные часы или пульсометр, чтобы контролировать ход тренировок.

Адаптация к индивидуальным потребностям

Все тренируются немного по-разному. Возможно, вы плаваете быстрее своих друзей или вам требуется больше отдыха. Некоторые спортсмены перенапрягаются, сами того не осознавая. Это называется «слепота к интенсивности». Исправить это можно, следя за частотой сердечных сокращений и темпом. По мере улучшения физической формы вы сможете выдерживать большие нагрузки. Подход к плаванию по правилу 80/20 работает лучше всего, если вы адаптируете его к своему уровню подготовки.

Примечание: Прислушивайтесь к своему телу. Измените свой план, если почувствуете усталость или вам потребуется дополнительное время на восстановление.

Полезные инструменты и ресурсы

У вас есть множество инструментов, которые помогут вам тренироваться эффективнее. Пульсометры и умные часы предоставляют обратную связь в режиме реального времени. Измерители мощности измеряют ваши усилия на велосипеде. Приложения, такие как TrainingPeaks, позволяют отслеживать ваши тренировки и видеть ваш прогресс. Онлайн-план тренировок 80/20 Endurance популярен среди триатлонистов. Он предлагает структурированный план, но вы можете скорректировать его, если вам нужно больше плавания. Тренер Мэтт Фицджеральд рекомендует, чтобы 80% тренировок были легкими, а 20% – интенсивными, чтобы развить как аэробную, так и анаэробную выносливость.

• TrainingPeaks — для отслеживания и анализа тренировок.
• Планы тренировок на выносливость по принципу 80/20 для структурированного обучения
• Умные часы и пульсометры для получения данных в режиме реального времени.

Совет: выбирайте инструменты, соответствующие вашим целям, и сделайте тренировки увлекательными!

Вы можете повысить эффективность тренировок, выполнив следующие шаги:

1. Большинство тренировок планируйте на неспешном темпе.
2. Выкладывайтесь на полную, уделяя этому всего несколько занятий в неделю.
3. Отслеживайте свой прогресс и прислушивайтесь к своему телу.

Правило 80/20 в плавании помогает вам плавать быстрее, быстрее восстанавливаться и избегать травм. Готовы попробовать? Изучите дополнительные ресурсы и посмотрите, насколько вы сможете улучшить свои результаты!

FAQ